Вітамін Д / фото ілюстроване tsn
Осінь наближається, і разом із нею – час задуматися про свій імунітет. Сонця стає менше, дні коротшають, а організм починає відчувати нестачу важливого елемента.
Йдеться про вітамін D, який часто називають “сонячним”. Саме восени питання, як правильно дозувати вітамін D, стає особливо актуальним. Адже від цього залежить не лише настрій, а й здоров’я кісток, імунної системи та загальне самопочуття.
Восени синтез вітаміну D у шкірі майже припиняється через недостатню кількість ультрафіолету. Тому варто розібратися, яка доза потрібна саме вам.
Вітамін D утворюється в шкірі під впливом сонячних променів. Улітку цього процесу достатньо, щоб забезпечити організм. Але з настанням осені сонце стає менш активним, і синтез вітаміну D сповільнюється. За даними британської служби охорони здоров’я, з жовтня до березня сонце в північних широтах не має потрібної UVB-енергії для вироблення вітаміну D. Тому організм починає використовувати літні запаси, і до середини зими вони зазвичай вичерпуються.
Ось чому восени прийом вітаміну D стає не просто рекомендацією, а необхідністю. Його дефіцит може призвести до втоми, зниження імунітету та проблем із кістками. Своєчасна профілактика допоможе уникнути цих наслідків.
Багато хто питає: яку саме дозу вітаміну D приймати восени? Відповідь залежить від кількох факторів: віку, ваги, кольору шкіри та способу життя. Універсальної цифри немає.
За рекомендаціями британської NHS, більшості дорослих і дітей старше чотирьох років достатньо десяти мікрограмів або чотирьохсот МО вітаміну D на день. Це базове профілактичне дозування, яке підтримує нормальний рівень елемента в організмі.
Однак польські вчені рекомендують здоровим дорослим одну-дві тисячі МО на добу. А російські лікарі радять дозу півтори-три тисячі МО залежно від індивідуальних особливостей. Деякі українські експерти також радять одну-дві тисячі МО. Як бачите, діапазон досить широкий. Тому найкраще орієнтуватися на аналіз крові та консультацію лікаря.
Лікар-терапевт Марина Якушева пояснює: профілактична доза становить дві-дві з половиною тисячі МО на день, і це безпечно для більшості людей. Але вона додає: якщо є можливість, краще здати аналіз на 25(OH)D і підібрати дозу індивідуально.
Деяким категоріям людей потрібне додаткове дозування. Насамперед це:
Для цих груп рекомендують приймати десять мікрограмів або чотириста МО вітаміну D протягом усього року. У деяких випадках дозу можуть збільшити, але тільки за призначенням лікаря.
Дозування – це лише половина справи. Важливо знати, як правильно приймати вітамін D восени, щоб він засвоївся. Ось головні правила:
Приймайте вітамін D під час або після їжі, яка містить жири. Вітамін D жиророзчинний, тому без жирів він погано засвоюється. Достатньо додати до страви ложку олії, трохи горіхів або авокадо.
Не поєднуйте з вітамінами групи B в один прийом. Лікарі радять розносити їх на кілька годин, щоб не знижувати ефективність.
Час прийому не має значення. Вітамін D можна пити вранці, вдень або ввечері. Головне – щоб це було регулярно.
Не перевищуйте безпечний ліміт. Для дорослих верхня допустима доза становить чотири тисячі МО на день. Постійне перевищення може призвести до накопичення кальцію в організмі, що шкодить ниркам і серцю.
Контролюйте рівень вітаміну D у крові. Оптимальний показник – тридцять-шістдесят нг/мл. Якщо рівень нижчий, потрібне лікувальне дозування, яке призначає лікар.
Рутинний аналіз крові на вітамін D не потрібен здоровим людям, які приймають профілактичну дозу. Але якщо ви відчуваєте симптоми дефіциту – біль у кістках, м’язову слабкість, постійну втому, або належите до групи ризику, варто звернутися до лікаря. На початку осені можна зробити аналіз, щоб оцінити рівень вітаміну після літа та скоригувати дозу на зиму.
Аналіз на 25-гідроксивітамін D – це золотий стандарт діагностики. Він точно показує запаси вітаміну в організмі.