Осіння хандра чи депресія? Чому деякі люди особливо важко переживають холодну пору року

З настанням осені дедалі складніше прокидатися вранці, бракує енергії, хочеться більше спати й менше спілкуватися. Зазвичай такі зміни списують на погоду, нестачу сонця та втому. Проте за звичною «осінньою хандрою» іноді приховується сезонна депресія — стан, який впливає не лише на настрій, а й на сон, апетит, працездатність і ставлення до життя. Причому деякі люди значно вразливіші до нього, ніж інші.

Для українців ця осінь проходить на тлі тривалого стресу, пов’язаного з війною. За даними всеукраїнського опитування, оприлюдненими Національною соціальною сервісною службою у травні 2025 року, 59% українців відчували втому, 61% — напруженість, а 35% — безсилля. Ці переживання не обов’язково свідчать про депресію, однак створюють емоційний фон, на якому сезонне погіршення настрою нерідко переноситься важче.

Чому восени змінюється настрій і до чого тут сонячне світло

Людський організм чутливий до тривалості світлового дня. Світло допомагає налаштовувати циркадні ритми — внутрішній біологічний годинник, який регулює чергування сну й неспання, рівень бадьорості та інші фізіологічні процеси.

Коли восени світловий день скорочується, в окремих людей порушується узгодженість цих ритмів зі звичним розкладом. Це одна з причин, через які сезонні зміни пов’язують із сонливістю, зниженням енергії та депресивними симптомами.

Але не кожен осінній смуток є захворюванням. Сезонний афективний розлад — це депресія з повторюваним сезонним характером перебігу. Найчастіше симптоми виникають восени або взимку й слабшають навесні. Для встановлення такого діагнозу фахівець оцінює повторюваність епізодів протягом років, а не лише погіршення настрою в одному сезоні.

Хто найбільше схильний до сезонної депресії

Виявляється, ризик сезонної депресії залежить не тільки від погоди та індивідуальної чутливості до темряви.

У 2025 році в журналі Journal of Affective Disorders опублікували масштабний систематичний огляд і метааналіз 24 досліджень за участю 32 866 людей. Дослідники оцінили поширеність сезонного афективного розладу приблизно у 5%, а менш виражених сезонних депресивних проявів — у 9,4%. При цьому виявили статистично значущий зв’язок між географічною широтою та поширеністю сезонної депресії: що далі від екватора, то частіше її фіксували. Водночас методи оцінювання в цих дослідженнях не дозволяють вважати наведені відсотки точними показниками клінічно діагностованої депресії.

Фахівці Американської психіатричної асоціації та Національного центру комплементарного й інтегративного здоров’я США виділяють кілька груп підвищеного ризику.

• Жінки. Сезонну депресію серед них виявляють частіше, ніж серед чоловіків. Причини цієї відмінності остаточно не з’ясовані.
• Молоді дорослі. У молодшому віці сезонні депресивні розлади трапляються частіше, ніж у старшому.
• Люди із сімейною історією депресії. Наявність депресивних розладів у близьких родичів пов’язана з підвищеною вразливістю.
• Ті, хто вже переживав депресивні епізоди. У них важливо відстежувати, чи повторюється погіршення стану в певні місяці.
• Мешканці регіонів із коротким зимовим світловим днем. Обмежена кількість природного освітлення є одним із чинників сезонного ризику.

Утім, сама належність до групи ризику не означає, що людина обов’язково захворіє на депресію.

Чому при осінній депресії хочеться більше спати та їсти солодке

Одна з маловідомих особливостей сезонної депресії полягає в тому, що її прояви часом відрізняються від звичного уявлення про депресивний стан.

Якщо для деяких депресивних епізодів характерні безсоння, втрата апетиту та схуднення, то при зимовому сезонному перебігу нерідко спостерігається протилежне: людина спить довше, відчуває постійну сонливість, більше їсть і особливо тягнеться до продуктів, багатих на вуглеводи.

Ці особливості пов’язують зі змінами циркадних ритмів та регуляції настрою й апетиту. Однак потяг до солодкого або бажання довше полежати в ліжку самі по собі не свідчать про психічний розлад.

Важливіше інше: чи супроводжуються ці зміни стійкою втратою інтересу, пригніченістю та труднощами у звичайному житті.

Як відрізнити звичайну осінню хандру від депресії

Осіння хандра зазвичай не позбавляє людину здатності радіти приємним подіям. Навіть якщо настрій погіршується через похмуру погоду, зустріч із друзями, цікава справа або відпочинок приносять хоча б тимчасове полегшення.

При депресивному розладі зміни часто глибші. Задоволення від улюблених занять слабшає або зникає, складніше виконувати звичні справи, виникають почуття провини, безнадійності, труднощі з концентрацією та ухваленням рішень.

Особливої уваги заслуговують такі ознаки:

• пригнічений настрій або втрата інтересу більшу частину дня;
• виражена втома, яка не минає після відпочинку;
• значні зміни сну й апетиту;
• відчуття власної нікчемності або надмірної провини;
• погіршення працездатності й соціальне відсторонення.

Якщо кілька симптомів спостерігаються більшість днів протягом щонайменше двох тижнів, це привід для професійної оцінки, навіть якщо людина впевнена, що причина лише в погоді.

Як перевірити, чи є ознаки депресії: тест Аарона Бека

Коли складно зрозуміти, наскільки серйозно змінився емоційний стан, допомагають стандартизовані психологічні опитувальники.

Один із найвідоміших — шкала депресії Бека (Beck Depression Inventory, BDI), розроблена американським психіатром Аароном Беком. Вона містить 21 запитання й оцінює різні прояви депресії: сум, песимізм, самокритику, втрату задоволення, проблеми зі сном, втому та інші симптоми.

Пройти тест на депресію Бека можна онлайн за кілька хвилин. Потрібно обрати твердження, які найточніше описують самопочуття протягом останніх двох тижнів. Після завершення опитування система підраховує загальний результат.

Шкала дозволяє оцінити вираженість депресивних симптомів, але не визначає самостійно, чи пов’язані вони саме із сезонним розладом.

Для класичної версії BDI використовують такі орієнтовні діапазони:

Для оновленої BDI-II діють інші пороги, тому важливо враховувати версію опитувальника.

Результат від 10 балів уже заслуговує на увагу, особливо якщо симптоми тривалі або заважають повсякденному життю. Високий показник — привід не відкладати консультацію, але й низький результат не виключає депресії.

Окремо варто пам’ятати: якщо в опитувальнику людина зазначає думки про самогубство, необхідна додаткова професійна оцінка незалежно від загальної кількості балів. За безпосередньої небезпеки слід негайно звернутися по екстрену допомогу.

Чи допомагають прогулянки та сонячне світло при сезонній депресії

Збільшення часу на свіжому повітрі, регулярний сон і фізична активність справді корисні для підтримання емоційного стану. Особливо важливо отримувати природне денне світло, бажано в першій половині дня.

Однак поширена порада «просто більше гуляти» не замінює лікування клінічної депресії.

Одним із методів, які застосовують при сезонному афективному розладі, є світлотерапія — використання спеціальних ламп, що забезпечують інтенсивне освітлення. Її досліджували як спосіб полегшення сезонних симптомів. Водночас вона підходить не всім: за окремих захворювань очей, підвищеної світлочутливості або біполярного розладу потрібна особлива обережність і консультація лікаря.

Доказову ефективність при сезонній депресії також має когнітивно-поведінкова терапія, адаптована до сезонних симптомів. Дослідження свідчать, що її позитивний ефект у частини людей зберігається і в наступні зимові сезони.

Для українців, які вже тривалий час живуть в умовах непередбачуваності, недостатнього сну та хронічної напруги, важливо не пояснювати будь-яке погіршення самопочуття виключно осінню. Адже за втомою й апатією іноді стоять наслідки тривалого стресу, депресивний розлад або поєднання кількох чинників.

Тому якщо з кожним тижнем дедалі важче прокидатися, працювати, спілкуватися й знаходити задоволення у звичних речах, не варто чекати весни в надії, що все мине само собою. Попередня самоперевірка, уважне ставлення до змін у власному стані та своєчасна консультація спеціаліста допоможуть зрозуміти, яка підтримка потрібна саме зараз. На платформі «У психолога» можна знайти психотерапевтів, які працюють із депресивними станами, емоційним виснаженням та наслідками хронічного стресу, й домовитися про консультацію.

Самолікування може бути шкідливим для вашого здоровʼя